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Fett ist nicht gleich Fett

Es ist wichtig, die richtigen Fette zu sich zu nehmen – zum Beispiel durch den Verzehr von Nüssen oder Fisch

Es ist wichtig, die richtigen Fette zu sich zu nehmen – zum Beispiel durch den Verzehr von Nüssen oder Fisch

Fette in der Ernährung sind lebenswichtig, denn sie liefern dem Körper lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E. Weil Fett sehr kalorienreich ist, war es lange Zeit als Dickmacher verpönt. Doch wie so oft kommt es auf die richtige Menge an – und auf die Qualität.


Fette sind nicht nur ein wertvoller Energielieferant und Geschmacksträger. Sie zählen auch zu den drei Grundnährstoffen und sind ebenso wie Kohlenhydrate und Proteine elementare Bausteine unserer Ernährung. Ohne Fette könnte der Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K gar nicht aufnehmen und verarbeiten. Außerdem versorgen sie den Organismus mit essenziellen Fettsäuren, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen, da der Körper sie nicht selbst bilden kann. Ob Zellaufbau, Blutgerinnung oder verschiedene Stoffwechselvorgänge: Die essenziellen Fettsäuren erfüllen im Körper zahlreiche unverzichtbare Funktionen. Nicht zuletzt tragen Fette auch zur Sättigung bei.

Fett ist aber auch eine regelrechte Kalorienbombe: Mit 9 Kilokalorien pro Gramm liefert es doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Proteine. Das bedeutet aber keinesfalls, dass man auf Fette verzichten sollte. Schließlich sind sie lebenswichtig. Auch Übergewicht entsteht nicht dadurch, dass an einem Tag zu viel Fett zu sich genommen wird, sondern wenn dem Körper über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien zugeführt werden, als er verbrauchen kann.

Weil Fett sehr kalorienreich ist, empfiehlt es sich, den Anteil im Blick zu behalten. Ideal ist es, wenn die täglich zugeführte Kalorienmenge ungefähr zu 30 Prozent aus Fett besteht – so lautet der Referenzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) für Erwachsene. Das bedeutet konkret: je nach Kalorienbedarf zwischen 60 und 80 Gramm Fett pro Tag.

Die DGE empfiehlt zur Gesunderhaltung vor allem Fette, die reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, wie beispielsweise pflanzliche Öle, Nüsse, Samen, fettreicher Fisch, aber auch Getreide. Wegen des hohen Anteils an wertvollen Omega-3-Fettsäuren ist laut DGE beispielsweise Rapsöl besonders gut als »Allround-Öl« für die warme und kalte Küche geeignet.

Der Anteil an gesättigten Fettsäuren sollte hingegen eher gering gehalten werden. Sie stecken vor allem in Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs wie Butter, Käse und Fleisch, aber auch versteckt in Wurst, Chips, Kokosöl, Croissants und Gebäck.

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